Bygga stora magmuskler

4 effektiva magövningar – vilket tar vid djupet

Efter reklamen: 5 skäl att träna magen

Fyrfota-gång vid stället

Tränar: djupa magmuskler
Gör därför här:
Stå vid alla fyra, händerna beneath axlarna samt knäna beneath höfterna. Ryggen är inom neutral position, dra in naveln. Skifta kroppsvikten mot höger grabb och vänster knä, lyft upp den andra handen och knäet någon centimeter från golvet. Undvik för att kroppen tippar i sidled. Sänk samt upprepa åt andra sidan, 8–12 gånger per sida.

Sidliggande balans

Tränar: djupa magmuskler, midjan
Gör så här:
Ligg på sidan, kroppen existerar i enstaka rak linje. Tryck fram höften något och dra in naveln. Lyft upp den nedre sidan från midjan ifrån golvet samt känn dig lång inom kroppen, såsom om någon tar tag i nackhåren respektive fötterna och drar isär dig. Ligg kvar och håll balansen 10–20 sekunder, upprepa på andra sidan.

Ryggliggande diagonaler

Tränar: djupa magmuskler
Gör så här:
Ligg på rygg med benen sträckta samt armarna ovanför huvudet. Dra in naveln och spänn magen. Lyft upp vänster fot samt höger grabb från golvet och sträck dem långsamt mot taket. Vänd rörelsen, sänk mot golvet samt skifta mot den andra sidan. Utför 8–12 gånger per blad. Höfte

  • bygga stora magmuskler

    • Hur ska du träna för att bygga muskler så snabbt och effektivt som möjligt?

    Få saker är mer frustrerande än när du lägger ner tid på gymmet, utan att se några märkbara resultat. Och omvänt: få saker är roligare än när dina muskler växer som ogräs.

    I det här inlägget har vi samlat våra allra bästa och viktigaste råd för att bygga muskler. Råden är baserade på vetenskaplig grund, kombinerat med vår långa erfarenhet av styrketräning.

    Hur snabbt kan du bygga muskler?

    Hur snabbt dina muskler växer beror på flera faktorer, till exempel:

    • Träningsprogrammet
    • Träningsvana
    • Ålder
    • Gener
    • Kost
    • Sömn

    Rent generellt är nedanstående ökningar inte ovanliga i träningsstudier som varar i 2–3 månader:

    Nybörjare

    • 5–15 % muskeltjocklek
    • 10–30 % muskelarea
    • 2–3 kg fettfri massa

    Erfarna

    • 3–10 % muskeltjocklek
    • 6–20 % muskelarea
    • 1–2 kg fettfri massa

    Källor.

    Exakt hur snabbt dina muskler kommer att växa är omöjligt att veta på förhand, då den individuella spridningen är stor. Men spelar du dina kort rätt finns det inga skäl att tro att du inte skulle ligga i den högre änden av resultaten.

    Bilden ovan visar ökningen av muskelarea i biceps, i en massiv studie där hela

    10 tips för att bygga muskler

  • Träna basövningar. Basövningar aktiverar större delen av kroppens muskler vilket ger en helhetsträning och framförallt bättre och snabbare muskeltillväxt. De fem mest effektiva övningarna för att bygga muskler och utveckla styrka är – knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress och rodd.

  • Vill du bygga muskler behöver du också lyfta tungt. Det är viktigt att du tränar med en så pass tung vikt så att dina muskler bryts ned och behöver reparera sig större och starkare. Sikta på att träna på en vikt mellan 70–80% av ditt 1 RM, vilket är den vikt som du klarar att lyfta maximalt en gång.

  • Träna regelbundet. Det finns bara ett sätt att bygga muskler snabbare och det är att träna oftare. Ju oftare du tränar en muskel desto bättre och snabbare växer den! Förutsatt att du vilar mellan träningstillfällena.

  • Ät mycket mat. För att dina muskler ska växa måste du täcka ditt energibehov och även ha ett överskott kvar till att bygga ny massa på. Sikta på kalorier extra per dag i intag.

  • Sov 7–8 timmar per natt. Det är under din sömn som återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna sker. En powernap kan förbättra återhämtningen lite extra, särski